Са толико справа за теретану, како да тренирате ноге?

Теретане су опремљене широким спектром машина за вежбање ногу. Али која машина циља који део ногу? Погледајмо ближе.

И. СтруктураМишићи ногу

Мишићи доњих удова су заједнички познати као мишићи доњих екстремитета, укључујући мишиће кука, мишиће бутина, мишиће листова и мишиће стопала. У поређењу са мишићима горњих екстремитета, мишићи доњих екстремитета су дебљи и јачи, јер подржавају функције као што су одржавање усправног држања, ношење телесне тежине и ходање.

Мишићи кука контролишу покрете зглоба кука. Потичу углавном са унутрашње и спољашње стране карлице, прелазе у зглоб кука и причвршћују се за горњи крај бутне кости. На основу локације и функције, могу се поделити на:

1.Предња мишићна група

2.Задња мишићна група

3.Латерална мишићна група

ИИ.Тренинг ногуКоришћење фиксних машина

1. Смитх машински чучањ – Циљни мишићи: квадрицепси, тетиве

2. Екстензија ногу седећих – Циљни мишићи: квадрицепси

3. Прегиб ногу у лежећем положају – Циљни мишићи: тетиве

4. Машина за абдукторе у седећем положају – Циљни мишићи: спољашњи бутни мишићи

5. Лег Пресс (Инцлине Пресс) – Циљни мишићи: тетиве, квадрицепси

6. Хак чучањ – Циљни мишићи: квадрицепси, тетиве

7. Вертикални потисак ногу (равни потисак ногом) – Циљни мишићи: тетиве, квадрицепси

8. Машина за статичне чучњеве – Циљни мишићи: тетиве, квадрицепси

9. Машина за подизање телади – Циљни мишићи: мишићи телади

ИИИ.Тренинг ногуКоришћење слободних тегова

1. Искорак с бучицама – Циљни мишићи: тетиве тетиве, квадрицепси

2. Искорак са утегом – Циљни мишићи: тетиве, квадрицепси

3. Леђни чучањ са утегом – Циљни мишићи: квадрицепси, тетиве

4. Чучањ са једном ногом са бучицама – Циљни мишићи: квадрицепси, тетиве

5. Предњи чучањ са шипком – Циљни мишићи: тетиве, квадрицепси

6. Предњи чучањ са гиром – Циљни мишићи: тетиве, квадрицепси

7. Смитх Мацхине Предњи чучањ – Циљни мишићи: тетиве, квадрицепси

8. Подизање телета – Циљни мишићи: мишићи поткољенице

ИВ. Напомене

Одаберите одређене вежбе на основу расположиве опреме и сопственог нивоа кондиције.