Контролна листа за обуку усмерену ка циљу за особе које седе

Престаните са истезањем на основу осећаја усамљености: контролна листа за тренинг усмерена ка циљу за особе које седе.

И. Ланчана реакција изазвана продуженим седењем

1) Држање и кичма

Продужено време пред екраном и погнутост узрокују да се вратна кичма помера напред и њена природна закривљеност спљошти, што доводи до заобљених рамена и грбаве. Типични симптоми укључују укоченост врата и рамена и повремену утрнулост горњих екстремитета; продужени притисак на лумбалну кичму такође може изазвати хернију дискова и напрезање лумбалних мишића.

2) Циркулација и кардиоваскуларни систем

Мишићи доњих екстремитета су скоро "неактивни", ометају венски повратак и лако доводе до проблема као што су тешке ноге и површне проширене вене; дугорочно се повећавају кардиоваскуларни ризици.

3) Метаболизам и варење

Смањена активност успорава покретљивост гастроинтестиналног тракта, чинећи варење, затвор и хемороиде чешћима; укупна брзина метаболизма се смањује, а абдоминална маст се лакше акумулира.

4) Мишићи и функције

Кључне мишићне групе (глутеус, леђа, језгро) постепено „деградирају“, што доводи до смањења снаге и издржљивости, додатно утичући на базални метаболизам и стварајући зачарани круг.

5) Емоције и психологија

Дуготрајно седење смањује ендорфин и допамин који „награђује“ од вежбања, утиче на пажњу и расположење и смањује радну ефикасност и срећу.

ИИ. Циљеви тренинга за седентарне појединце

Ослободите подручја са високим напоном: врат, рамена, торакална кичма и предњи део кука. Вратите покретљивост зглобова: екстензија торакалне кичме, контрола лопатице и екстензија кука. Побољшајте кардиопулмоналну функцију: „пробудите“ откуцаје срца на временски најефикаснији начин. Поново изградите ланац снаге: дајте предност леђима, глутеусима и језгру.

ИИИ. Како тренирати: три модула

① Аеробне вежбе (Буђење кардиопулмоналног система и великих мишићних група)

Брзо ходање, џогирање, пењање уз степенице, скакање ужета; ако услови дозвољавају, користите машину за веслање/елиптични тренажер/траку за трчање.

② Тренинг снаге (дајте приоритет леђима, глутеусима и језгру, избегавајте развој заобљених рамена)

Подизање ногу на столици (квадрицепс), савијање флаше за воду (бицепс), даска (издржљивост језгра), седеће веслање (фиксна опрема за тренинг снаге)

Скидање за широку ширину (избегавајте слегање раменима, лактове држите уз бокове), глуте мост/Смитх машина/румунско мртво дизање (дозволите куковима да воде продужетак и смањују притисак на доњи део леђа)

③ Флексибилност (опустите затегнуте мишиће, мобилизирајте укочене зглобове) Врат

Бочна флексија, климање напред и назад, повлачење главе уназад, истезање грудног коша помоћу оквира врата, окретање трупа у седећем положају, истезање флексора кука у положају искора, ексцентрично истезање тетиве леђа/квадрицепса/тела, посебно дизајнирано да спречи дуготрајно седење.

ИВ. Како напредовати:

1) Краткорочно (прилагођавајте недељно): Ако у почетку осетите бол или умор, смањите интензитет или трајање, али задржите учесталост. Када су последња два понављања још лака, повећајте оптерећење за 5-10% у следећој сесији (изаберите једно од брзина/понављања/тежине).

2) Средњорочно (процењујте месечно): Када се кардиоваскуларна кондиција значајно побољша (нпр. бржи опоравак откуцаја срца у степ тесту), пређите са трчања у стабилном стању на трчање у интервалима. Када су вежбе снаге „довољно стабилне“, додајте једностране вежбе/тежа оптерећења. Након побољшаног опсега покрета, умерено повећајте опсег истезања, немојте повећавати тежину одједном.

3) Дугорочно (3-6 месеци): Додајте нове модуле као што су јога, пливање и интервали машина за веслање за интересовање и изазов. Ако је могуће, нека професионални тренер процени ваше покрете и обезбеди специјализоване вежбе за јачање.

В. Уобичајене заблуде

Само истезање, без тренинга снаге: тешко је заиста променити држање.

Превише тренинга за груди, премало за леђа: Заобљена рамена постају све израженија; они који дуго седе треба да дају предност тренингу леђа у односу на тренинг груди.

Повремени интензивни тренинзи, дуги периоди неактивности: Вежбе високе фреквенције, ниског интензитета су гори од спорадичног интензивног тренинга.