Која опрема за теретану може ефикасно да тренира велики пекторалис?

Тренинг груди је скоро увек прва вежба тренинга снаге за сваког фитнес ентузијасту. Добро развијени грудни мишићи нису само естетски пријатни, већ имају и незаменљиву улогу у телесној функцији. Велики пекторалис је укључен у скоро сваки покрет који укључује одгуривање од тела. На пример, у једноставној акцији подизања руке, док су делтоиди одговорни за подизање руке изнад главе, велики пекторалис такође треба да сарађује. Штавише, као главна мишићна група у горњем делу тела, велики пекторалис такође игра улогу у балансирању тела. Недовољна обученост великог прсног мишића може довести не само до спортских повреда већ и изазвати озбиљне компензационе механизме у телу. Дакле, која опрема може ефикасно да тренира мишиће грудног коша?

И.Флат Бенцх Пресс

Упутства

1. Широки хват се генерално користи за потисак утега на клупи како би се омогућило потпуније истезање и контракција великог прсног мишића. Торзо и горњи део тела треба да буду закривљени, рамена потпуно спуштена, а шипка постављена око 1 цм изнад брадавица. Када гурате утег нагоре док руке нису потпуно испружене, велики пекторалис мора бити у стању вршне контракције; паузирајте накратко.

2. Издишите док гурате према горе и удахните кроз уста док се враћате у почетни положај.

Превентивне мере:

1. Не подижите кукове и доњи део леђа са клупе.

2. Положај стопала: Ноге треба да буду раширене под углом од 45 степени, равне на тлу за подршку.

3. Различите ширине хвата циљају различите мишиће: хват нешто ужи од ширине рамена ради на средњим грудним мишићима и трицепсима; хват у ширини рамена ради на читавим прсним мишићима; хват нешто шири од ширине рамена ради на спољним прсним мишићима; а шири хват првенствено циља на задњи делтоид.

ИИ.Потисак на клупи на нагибу

Упутства:

1. Лезите на леђима на клупи под углом од 30°-40° са стопалима на тлу и леђима притиснутим на клупу. Држите груди подигнуте и трбушњаке ангажоване.

2. Утег ухватите длановима окренутим нагоре, користећи мало шири хват.

3. Испружите руке право нагоре да подржите шипку, полако је спуштајући тик изнад груди (близу кључне кости). Удахните док спуштате шипку.

4. Док вам шипка додирује груди, почните гурање нагоре, издишући док гурате.

Напомена: Угао нагиба клупе утиче на ефикасност вежбе за грудни кош. Гурање утеге близу брадавица најбоље је за тренинг унутрашњег и спољашњег грудног мишића; гурање близу предела кључне кости је најефикасније за тренинг горњег пекторалиса, што је оптимална препорука за бенцх пресс.

ИИИ. Машина за пресовање грудног коша у седећем положају

Упутства: Прво подесите седиште машине на одговарајућу висину. Стандард је да је висина ручке иста као и горњи део груди. Затим подесите тежину. Након што седнете на седиште, држите главу, горњи део леђа и задњицу чврсто уз наслон, затегните доњи део леђа напред, затим подигните груди и затегните стомак. Држите очи да гледају право напред, чврсто ухватите ручке, а затим дубоко удахните, осећајући како вам се мишићи грудног коша активирају док повлачите тежину док издишете. На врху потиска, немојте у потпуности испружити лактове. Паузирајте једну секунду, а затим се вратите у почетну позицију док удишете. Вратите се у почетну позицију када су вам надлактице у правој линији, а затим поново притисните. Поновите ову вежбу.

Превентивне мере:

1. Пазите да не испружите лактове у потпуности када гурате тежину према горе, иначе можете повредити лактове када дођете до умора мишића.

2. Нека рамена буду опуштена током покрета гурања и враћања како бисте избегли напрезање. У супротном, ваши мишићи рамена ће бити укључени, смањујући ефикасност тренинга за груди.

ИВ.Пец Децк машина за грудни прес

Упутства:

1. Седите усправно на фиксну клупу Пец Децк Мацхине-а, држећи горњи део тела исправљен, груди истурени, трбушњаци затегнути и доњи део леђа затегнути. Ваше подлактице треба да буду чврсто наслоњене на јастучиће отпорних трака на подлактицама, окомито на тло, са надлактицама паралелним са тлом.

2. Издахните док истовремено стиснете руке према грудима, покушавајући да спојите две траке отпора. Задржите 2 секунде, затим удахните и полако се вратите у почетни положај (избегавајте изненадну, прекомерну силу).

Превентивне мере:

1. Држите тело равно, без спољне помоћи. Користите велике мишиће грудног мишића да се ангажују када стиснете ручке ка унутра и лагано се опустите када се враћате у почетну позицију.

2. Нека вам лактови буду усмерени уназад и ка споља током покрета, а не надоле.

3. Висина седишта треба да буде одговарајућа; у супротном, ако су ручке превисоке, првенствено ће циљати на делтоидне мишиће.

4. Када се ручке скоро додирују, направите кратку паузу. Стимулацију прсних мишића можете појачати тако што ћете што је више могуће стиснути мишиће грудног коша или их лагано одвојити.

5. Укрштање каблова

Ова вежба циља на доње и спољашње мишиће грудног коша. Прво, причврстите траке за руке на обе стране машине за укрштање каблова. Станите са раздвојеним ногама, колена благо савијена, руке се хватају за ручке, лактови благо савијени, руке испружене напред и надоле. Удахните док подижете руке ка споља и нагоре док не буду паралелне са тлом. Застаните накратко, а затим издахните и повуците траке за руке назад у почетни положај. Целокупно кретање надоле треба да формира полукружну путању окренуту према горе испред вашег тела.

Кључне тачке су исте као у претходној вежби, осим што су сајле фиксиране за доњи део машине за укрштање каблова, а циљни мишић је сада горњи прсни мишић.