Четири класичне вежбе за бицепс

Ако сте неко ко никада не прескаче дан за бицепсе сваке недеље, ове вежбе су савршене за вас. Рутина почиње тешким увојцима, а затим прелази на лакше варијације бучица и каблова. Ово је идеалан план вежбања бицепса који треба следити након интензивног тренинга леђа.

Цурл са утегом

4 сета од 6-8 понављања (одмор 90 секунди)

Прегиб са утегом је једна од најпознатијих вежби у бодибилдингу и фитнес тренингу. Пре свега циља на бицепсе и омогућава већа оптерећења у поређењу са многим другим варијантама увијања. Обично се изводе за умерена до већа понављања, као што је 8–12 по серији, прегиби са утегом су основни део сваке рутине тренинга фокусиране на руке.

Предности:

1. Изграђује снагу и величину бицепса

2. Побољшава развој подлактице и снагу хвата

3. Обезбеђује снажну вршну контракцију на средини

4. Омогућава веће оптерећење у поређењу са другим варијацијама увијања

Наизменични нагиб са бучицама

3 сета од 16-20 понављања (наизменично, 8-10 на сваку страну, одмор 90 секунди)

Наизменични нагиб са бучицама се изводи на нагнутој клупи, стварајући вертикални угао руке који изолује бицепс и ограничава укљученост рамена. Ова варијација увијања се често изводи за умерена до већа понављања, као што је 8–12 по руци, као део сесије фокусиране на горњи део тела или руке.

Предности:

1. Обезбеђује дуже време под истезањем

2. Повећава величину и дефиницију бицепса

3. Клупа на нагибу помаже у изолацији бицепса и одржавању строге форме

Преацхер Цурл са једноручним бучицама

Завршите све сетове на једној руци пре него што пређете на другу.

3 сета од 10-12 понављања (лева рука, без одмора)

3 сета од 10-12 понављања (десна рука, одмор 1 минут)

Проповедник са једном руком циља на бицепс, посебно наглашавајући врх бицепса. Обично се изводи са лакшим теговима за умерена до већа понављања као део вежбања за горњи део тела или руке.

Предности:

1. Директно ради на бицепсима

2. Клупа за проповеднике спроводи строгу форму, тера бицепсе да раде више

3. Тренирање једне по једне руке може помоћи у исправљању неравнотеже између страна

Цабле Хаммер Цурл

3 сета од 10-12 понављања (одмор 1 минут)

Увијање чекића са каблом је популарна вежба за руке која се изводи помоћу прикључка за ужад који је повезан са стегом. Користећи неутралан хват (дланови окренути један према другом), ради се не само на бицепсима већ и на подлактицама и брахијалису. Пошто снага хвата може бити ограничавајући фактор, обично се изводи за умерена до већа понављања, као што је 8-12 или више по серији.

Предности:

1. Тренира бицепсе, подлактице, брахијалис и брахиорадиалис

2. Неутрални хват смањује стрес на зглобовима и лактовима

3.Кабл обезбеђује константну напетост у целом опсегу кретања