Како почетници треба да користе опрему у теретани за тренинг?

Почетници често не знају како да користе неку од опреме за теретану када први пут оду у теретану. Данас ћемо вас научити неколико једноставних вежби у теретани које ће вам помоћи да разрадите све своје мишиће! Коришћење опреме за теретану помаже вам да успоставите правилну форму и избегнете нетачне покрете.

Надамо се да ће вам овај увод помоћи да се лакше крећете у теретани, елиминишући конфузију и неизвесност.

1. Цхест Пресс

Машина за пресовање грудног коша: Првенствено тренира груди и трицепсе.

Пре почетка, подесите седиште у удобан положај. Када седите, држите леђа чврсто уз наслон, груди подигнуте, а трбушњаци затегнути. Ухватите ручке и гурните напред хоризонтално.

Урадите 4 сета од по 12 понављања.

2. Притисак рамена

Машина за пресовање рамена: Првенствено тренира рамена и делтоиде. Седите на седиште машине, груди горе и горњи део леђа близу наслона. Гурните нагоре, а затим спустите руке под углом од приближно 90 степени.

3. Лат Пуллдовн: Првенствено тренира латиссимус дорси и делтоидне мишиће леђа.

Пре него што почнете, уверите се да су вам бутине чврсто наслоњене на седиште, ширина вашег хвата треба да буде већа од ширине шаке, груди горе и доњи део леђа благо закривљени. Повуците надоле користећи нормалан лат пуллдовн покрет.

4 сета од по 12 понављања.

4. Бицеп Цурл: Првенствено тренира бицепсе.

Ставите надлактице чврсто уз нагнуту клупу, руке у ширини рамена, лактове мало увучене, ухватите ручке длановима окренутим према себи и полако повуците према раменима.

4 сета од по 10 понављања.

5. Лег Пресс: Првенствено тренира коси, бутине и листове.

На осећај ће утицати угао педала. Генерално се препоручује да користите главни став са ножним прстима око три ширине шака, држећи колена благо савијена када се одгурнете од тла, а не потпуно испружена.

Урадите 4 сета од по 10 понављања.

Предлаже се да тренирате два до три пута недељно, с тим да сваки тренинг идеално траје мање од сат времена! Додајте један до два минута одмора између серија. Било да тренирате горњи или доњи део тела, морате да активирате све мишиће да бисте постигли боље резултате. Постепено повећавајте тежину; важно је фокусирање на то да прво осетите како мишићи раде. Мишићима почетника обично је потребан период активације, па се препоручује да почнете са лакшим теговима и већим понављањима (нпр. 12-15 понављања) по сету како бисте омогућили мишићима да се брзо прилагоде.