Упутство за употребу опреме за обуку леђа

Леђни мишићи су једна од највећих мишићних група у људском телу! Они су такође једна од најсложенијих мишићних група, укључујући (трапезиус, велики и мањи терес, велики и мањи ромбоиди, латиссимус дорси, ерецтор спинае, итд...).  Јака леђа не само да побољшава држање, већ и побољшава стабилност и равнотежу тела. У теретани постоји много машина које нам могу помоћи да тренирамо мишиће леђа, углавном подељених у две категорије: спуштање и веслање.

И. Вјежбе спуштања

1. Лат Пуллдовн

Мишићи су радили: Латиссимус дорси, терес мајор, терес минор, инфраспинатус, задњи делтоид, трапезиус и велики и мањи ромбоиди.

Техника вежбе:

(1) Удахните, стегните латиссимус дорси и повуците шипку вертикално надоле од изнад главе до груди, стискајући лопатице заједно и скупљајући латиссимус дорси; задржите 2-3 секунде на врхунцу контракције.

(2) Издахните, вратите се у почетну позицију уз контролу, истежући латиссимус дорси док се потпуно не истегне. Имајте на уму да када потпуно испружите руке на највишој тачки, држите торзо усправно, а леђа благо савијена. Одржавајте равне груди и чврсто језгро током целог покрета. Повуците лактове надоле и назад што је више могуће док шипка не додирне горњи део груди.

2. Машина за извлачење каблова

(1) Повлачење праве руке

Благо се савијте напред, са благо савијеним коленима, померајући обе руке истовремено, држећи зглобове у неутралном положају. Мало спустите тежину. Када притискате надоле, можете стајати са ногама у ширини рамена. Лагано савијте колена да задржите равна груди. Поставите руке на одређену висину. Притисните доле, померајући обе руке заједно. Држите зглобове у неутралном положају. Држите груди усправно, издахните док притискате и удахните док се враћате у почетну позицију. Вежба спуштања равне руке пружа снажан стимуланс за латиссимус дорси.

3. Згибови у клечењу

Ово је погодније за жене да вежбају; што је тежина већа, то је лакше.

Техника вежбе:

Ухватите шипку са обе руке, водећи рачуна да су вам руке у ширини рамена, држећи рамена благо савијена, а не укочена. Прихватљиви су и хвати изнад и испод руке. Циљни мишићи: Латиссимус дорси, бицепс и мишићи подлактице

ИИ.Вежбе веслања

1. Сеатед Ровинг

Упутства:

(1) Нагните се напред, седите на седиште машине за веслање, ухватите ручке обема рукама и причврстите ноге на ослонце за ноге. Прилагодите дисање.

(2) Издахните, повуците ручке уназад док вам ноге не буду исправљене и лопатице се потпуно скупе. После кратке паузе, вратите се у почетну позицију док удишете. Затим издахните и поновите горе наведене покрете. Циљни мишићи: Трапезни и ромбоидни мишићи.

2. Веслачка машина

Упутства:

Прво седите на машину за веслање, савијте ноге и ухватите се за ручке. Нагните се напред, затегните језгро, исправите ноге и користите снагу руку да покренете кретање целог тела. Затегните мишиће леђа да бисте покренули кретање целог тела, затим исправите руке, а затим истовремено савијте ноге назад у почетни положај. Поновите горе наведене покрете.

Напомена: Држите цело тело затегнутим током целог процеса и ангажујте мишиће леђа.