Основе вежбе подизања браде

Увод

Цхин Уп је вежба у којој обесите руке о ослонац и 

затим се повуците док вам брада не буде у равни са ослонцем.

Већина вежби за горњи део тела доприноси повлачењу. Спуштање лигамената, 

веслање и прегиби на бицепс помажу ако је крајњи циљ да се повлачење заврши у правилној форми.

Згибови су пример вежбе затвореног ланца.

Кључни покрети

Латиссимус дорси (псоас) је најмоћнији вучни мишић у леђима 

и примарни је покретач током повлачења.

Синергисти

Низ снажних мишића у надлактицама може помоћи у овом покрету.

Ови мишићи укључују

Бицепс, брацхиалис и брацхиалис.

Неки од трицепса такође помажу у стабилизацији руке.

Инфраспинатус, терес минор и терес мајор такође помажу вашим латицама када радите згибове.

Доњи трапезни мишићи су укључени у кретање и стабилизацију 

лопатица када радите згибове.

Велики пекторалис се такође активира када се повучете горе и преко шипке, 

али није ни приближно толико користан као други мишићи (као што су вастус латералис или бицепс).

Спољашњи коси стомака и еректори кичменог стуба служе за стабилизацију трупа током повлачења. 

Потребни су за стабилизацију језгра тела тако да се тело може подићи као чврста структура.

Добро држање

Техника је кључна за све вежбе.

Радите покрете течно.

Руке треба да буду равне на почетку сваког покрета, али не у потпуном виси.

Држите кукове и стомак затегнутим. Ово вам помаже да престанете да се љуљате.

Не радите полукрете. Сет је готов када више не можете да урадите цео покрет.

Избегавајте екстремне хватове (супер уске или супер широке). За згибове (дланови окренути према вама), 

покушајте да испразните положај руке на унутрашњој страни хвата у ширини рамена. 

За згибове (дланове од вас), покушајте да испразните један или два држача на спољној страни хвата у ширини рамена.

Мењајте стисак да бисте одржали здравље зглобова. Ротирајте између различитих хватања (доле, горе, неутрално) сваких неколико месеци. 

Ако вам одређени захват није пријатан, немојте то радити.

                                 Смит машина са системом ременица                             Мултифункционална Смитх машина

                                     3*80 кг Смит машина за вагање                         Смитх машина са кабловима

Цхин Уп уз помоћ столице

Пошто су згибови напредна вежба коју не могу сви дизачи тегова, постоји једноставнија верзија за почетак:

Поставите столицу тако да буде окренута према себи док висите са шипке за повлачење. Поставите столицу тако да предња ивица седишта буде скоро директно испред шипке.

Држите шипку за повлачење (дланови окренути према вама) у ширини рамена, а затим ставите једну ногу на седиште столице. Нека друга нога виси према поду.

Примените силу ногом док се повлачите. Пружите само онолико помоћи колико вам је потребно да завршите повлачење. Фокусирајте се на повлачење горњим делом тела, 

посебно мишића леђа.