Напредни покрети за тренирање гирја

1. Замахните лонац са обе руке

Главне области тренинга: глутеус макимус, мишићи задње ложе, мишићи језгра

(1) Уверите се да има довољно простора испред и иза, 

и ставите гиру на тло испред ногу.

(2) Растојање између ваших стопала је нешто шире од ваших кукова, 

а прсти на ногама треба да буду паралелни са коленима и благо одведени.

(3) Затегните језгро, лагано савијте колена, 

и гурните кукове уназад уз савијање кука.

(4) Када вам руке дохвате дршку гирја, нагните торзо напред, 

али држите леђа усправно без чучњева, и повуците гиру између ногу.

(5) Удахните, затегните мишиће кукова, језгра и леђа и замахните гиром уназад.

(6) Издахните, замахните гирјама напред, а истовремено испружите зглобове кука и колена и гурните напред, 

држећи горњи део тела исправљен.

※ Током процеса замаха, доње удове треба користити што је више могуће како би се смањило учешће горњег дела тела.

※ Обавезно држите мишиће језгра затегнутим како бисте спречили да тежиште вашег тела буде повучено тежином гирја, 

што може изазвати нелагодност у струку.

2. Мртво дизање гирја + подизање ногу

Главни делови обуке:

Прегибачи кука, глутеуси, тетиве колена, мишићи језгра

(1) Држите кеттлебелл и станите са ногама подељеним напред и назад, 

са ножним прстима окренутим напред и коленима и прстима у истом правцу. 

Држите карлицу и кичму у доброј кривини и држите трбушно језгро стабилним.

(2) Зглоб колена је благо савијен и стабилан. Приликом удисаја, зглоб кука почиње да се гура уназад, горњи део тела се природно нагиње напред, 

и одржава добру линију тела, фокусирајући се на мишиће кука.

(3) Одржавајте напетост мишића док издишете, поставите задње стопало на гирју и подигните је нагоре.

※Савети: Када подижете ноге, морате да одржавате напетост мишића језгра, стабилизујете држање тела и избегавате ротацију лумбалне кичме, 

како би се обезбедила ефикасност и безбедност обуке.

3. Кеттлебелл Снатцх

Главни делови обуке:

Експлозивна снага, координација тела, стабилност раменог зглоба

(1) Прво направите замах једном руком и довршите га у једном потезу, а затим повуците кеттлебелл до висине изнад главе

(2) Брзо провуците подлактицу кроз кеттлебелл и испружите је нагоре, 

затим окрените руку ка споља и надоле да бисте се вратили у почетну позицију замаха гирја.

※Савети: Ова акција захтева јаку снагу мишића и стабилност раменог зглоба и трупа. 

Због тога се читаоцима не препоручује да то лако испробају осим ако већ имају одговарајућу основу за обуку и упутства.

4. Ветрењача Кеттлебелл

Главне области тренинга: стабилност и покретљивост рамена, мишићи језгра

(1) Са стопалима у ширини рамена, окрените ножне прсте за 45 степени према супротној страни руке која држи гирјаку, 

подигните кеттлебелл изнад главе и пустите да вам лева рука природно виси поред тела.

(2) Савијте кукове, гурните задњицу удесно и ротирајте торакалну кичму према плафону док ваш опсег покрета не буде прихватљив.

(3) Током покрета, држите мишиће језгра стабилним, леђа држите усправно и избегавајте погрбљење или бочну флексију кичме.

(4) Наставите да гледате у гирје, вратите се у почетну позицију и поновите радњу, а затим промените страну.