Како да урадите ХИЈТ тренинг на тренерку?

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) је енергични стил вежбе који се мења између кратких рафала интензивне активности и периода опоравка. Овај стил тренинга је одличан начин да сагорева енергију и помаже у изградњи кардиоваскуларне издржљивости брже од стабилног државног кардио. Једна сјајна ствар о ХИИТ-у је да се то може учинити са или без опреме, што га чини свестраним опцијом за било коју рутину вежбања.

Станице за тренерка

Почетници би се требали фокусирати на навикавање на траку, почевши од умереног интензитета и краћим интервалима. Њихове рафале енергије могу бити јоггинг, а не на све топљење, јер то омогућава њиховим телима да се прилагоде интензитету и трајању тренинга.

СредњиТрагајућиКорисници

Ако сте навикли да трчите на тренерку на умереном темпу, можете повећати своју брзину током интензивних периода вашег вежбања. Почетници могу да трче на 4 мпх, док интермедијарни корисници могу да га повећају на 6 мпх.

СтручњакТрагајућиКорисници

Људи који редовно трче могу имати више издржљивости, тако да можете даље да разликујете интензитет свог тренинга за хиит тренерку повећавајући своју брзину или проширење трајања ваших високо интензијских тренинга.

Подесите брзину и нагиб

ТрагајућиПодешавања пружају флексибилност у прилагођавању интензитета вашег вежбања. Почетници би се требали држати равног нагиба или највише 2%, јер то симулира спољну средину са природним нагибом. Интермедијарни корисници могу да реагују у распону од 2-4%, док напредни корисници могу достићи нагиб од 6%.

Заказивање тренинга

Трајање хиитатрагајућиТренинг зависи од ваших циљева и искустава. Типична вежба траје 20-30 минута, а не укључујући периоде загревања и хлађења. Избегавајте да идете дуже од 30 минута, јер то може умор у умору и повећати ризик од повреда.

Током ХИЈ-а, вежба високог интензитета траје 30-90 секунди, док траје одмора трају било где од 30 секунди до 1 минут. Обично ће вам откуцаји срца достићи 80-95% вашег максималног откуцаја срца (познат и као врхунско откуцај срца) током обуке високог интензитета.

Развој плана вежбања

Једном када одредите ниво искуства, можете да дизајнирате ХИЈТ плана тренинга тренинга. Ваш програм вежбања треба да:

Почните са загревањем

Правилно загревање је неопходно за било какву вежбу, посебно ХИЈТ, јер ћете радити своје тело на високом интензитету. Ово помаже да припремите своје мишиће, повећава циркулацију крви и смањује ваш ризик од повреда. Потрошите 5-10 минута ходања или трчањем на ниском интензитету, постепено повећавајући своје откуцаје срца.

Динамично простире, попут љуљања ногу или удараца за ударање, помажу у отпуштању мишића и зглобова. Лагано трчање је још један ефикасан начин да се ваше тело припреми за већи напор.

Обавља тренинг спринт

Порција спринта вашег вежбања је фаза високог интензитета дизајнирана да гурне ваше тело без наношења повреде. Подесите брзину траке на изазовни темпо задржавајући одговарајући облик у целој временском интервалу.

Док трчите, фокусирајте се на одржавање одговарајућег облика током спринта. Радујте се, држите леђа равно и избегавајте хватање ручке за трчање. Такође би требало да укључите своје језгро да подржите своје кретање и регулишете дисање да бисте спречили умор. Спринт би те требало мало оставити без даха, али управљиви; Не би требало да се убаци за ваздух.

Периоди одмора

Периоди одмора и активни опоравак су једнако важни као и фаза Спринт. Опоравак омогућава да вам је откуцаја срца мало падне, припремајући мишиће за наредни спринт. За активни опоравак, успоритетрагајућидо жустрог ходања и наставите да се крећете. Избегавајте да дођете до потпуног заустављања, јер ово може натерати ваше мишиће натеку, повећавајући ризик од повреде када поново трчите.

Пратите циклус

Након остатка, наставите снажно трчање током одређеног временског периода (обично 30-90 секунди). Наставите са интервалним тренингом високог интензитета и одмарајте се до краја вашег ХИЈЊЕНОГ РАДА.

Завршити хладним доле

Завршите сваки тренинг са хладним доле да бисте постепено спустили откуцај срца и дозволите да се мишићи опораве. Смањите брзину трчања до темпа за ходање, а затим проведете 5-10 минута ходања или трчањем на једноставној темпо.

Након што је одступио са тренерке, требало би да проведете још неколико минута истезање ногу, назад и рамена. Извршите телеће протезање, четвероструке се протежу и ротације рамена.