Водич за фитнес опрему – издање за обуку леђа

Леђна мускулатура је једна од највећих мишићних група у људском телу! То је такође једна од најсложенијих група, која се састоји од мишића као што су трапезиус, велика и мала терес, ромбоиди (велики и мали), латиссимус дорси, ерецтор спинае и други. Поседовање јаких леђа не само да побољшава држање, чинећи да стојите виши и усправнији, већ и побољшава укупну стабилност и равнотежу тела. У теретани су на располагању бројне машине које нам помажу у тренирању леђних мишића; ови генерално спадају у две главне категорије: падајући и редови.

И. Вјежбе спуштања

1. Лат Пуллдовн

Циљни мишићи: Латиссимус дорси, терес мајор, терес минор, инфраспинатус, задњи делтоиди, трапезиуси и ромбоиди (велики и мали).

Знакови извршења:

(1) Удахните док захватате латиссимус дорси (латс); вертикално повуците шипку надоле из положаја изнад главе према грудима. Стисните лопатице заједно да бисте у потпуности стегнули ламеле. Задржите кратку паузу (2-3 секунде) на дну за врхунску контракцију.

(2) Издахните док изводите контролисан покрет повратка, дозвољавајући вашим латицама да се протежу уназад дуж првобитне путање док не достигну потпуно истезање. Напомена: Када потпуно испружите руке на врху покрета, држите усправан торзо и благи лук у леђима. Током читаве вежбе, држите груди подигнутим, а језгро ангажовано. Повуците лактове надоле и назад што је више могуће док шипка не додирне горњи део груди.

2. Машина за укрштање каблова(за вежбе за леђа)

(1) Повлачење праве руке

Почните тако што ћете се лагано нагнути напред са благо савијеним коленима. Померајте читаве руке истовремено док држите зглобове у неутралном положају. Ово је повлачење надоле. За стабилност, поставите ноге у ширини рамена. Одржавајте подигнут положај груди. Поставите каблове на одговарајућу висину (обично изнад нивоа главе). Повуците надоле, померајући читаве руке као целину. Нека вам зглобови буду неутрални. Одржавајте усправне груди; издахните док се повлачите и удахните док се враћате у почетну позицију. Повлачење праве руке пружа посебно снажан стимуланс за латиссимус дорси мишиће.

Знакови извршења:

1. Подесите висину кабла на приближно ниво груди. Причврстите додатак за ручку ужета. Испружите руке у потпуности, ухватите конопац неутралним хватом (дланови окренути један према другом) и направите један корак уназад да бисте створили напетост у сајлу. Када сте успоставили стабилан став, лагано савијте колена; ово служи као ваша почетна позиција.

2. Пратећи претходни корак, увуците лопатице. Затим укључите мишиће горњег дела леђа да повучете руке према лицу, наставите док вам надлактице не буду паралелне са подом. У овом тренутку, кабл треба да буде постављен директно испред ваших очију. 3. Када враћате тежину у почетну позицију, обратите посебну пажњу: дозволите да вам лопатице испруже напред, а затим полако исправите руке док одржавате напетост мишића. Користите лопатице да контролишете кретање и отпор; немојте једноставно пустити или нагло отпустити напетост, јер то повећава ризик од повреде. Ова вежба дубоко стимулише задње делтоиде и мускулатуру горњег дела леђа. Веома је ефикасан за побољшање јакости вучења, што је кључно за покрете гурања и повлачења.

ИИ. Вежбе веслања

1. Сеатед Цабле Ров

Знакови извршења:

(1) Благо се нагните напред; седите на подлогу седишта машине за веслање, ухватите ручке обема рукама и чврсто причврстите ноге на ослонце за ноге. Регулишите своје дисање.

(2) Издахните док вучете ручке према себи, наставите док вам ноге не буду потпуно испружене и лопатице потпуно увучене. Паузирајте накратко, а затим се вратите у почетну позицију док удишете. Поново издахните и поновите покрет. Циљани мишићи: трапезни и ромбоиди.

2. Веслачка машина

Знакови извршења:

Почните тако што ћете седети на машини за веслање са савијеним ногама и рукама ухватити ручку. Нагните торзо мало напред и стегните језгро. Започните покрет тако што ћете проћи кроз ноге да бисте их у потпуности испружили; користите снагу своје руке да помогнете у повлачењу ручке и ангажујте мишиће горњег дела леђа да бисте покренули укупни покрет повлачења. На крају, испружите руке напред, а затим истовремено савијте ноге да бисте се вратили у почетни положај. Поновите покрет.

Напомена: Током читаве вежбе одржавајте напетост у целом телу и фокусирајте се на ангажовање мишића леђа да бисте створили силу.