Која опрема за теретану помаже да смршате струк и стомак?

Које посебне машине су доступне у теретани за смањење струка и стомака? Хајде да погледамо заједно у наставку.

1. Опрема за сандук

(1) Машина за потисак у седећем кошу

Вежба: Притисак на груди седећи | Радни мишићи: велики грудни мишићи, предњи делтоиди, трицепси

Упутства за вежбу:

1. Седите на клупу раширених ногу. Ухватите ручке машине обема рукама, пазећи да вам рамена остану депресивна (повучена надоле) док истовремено затежете трбушне мишиће.

2. Држите ручке неутрално (дланови окренути један према другом). Издишите док гурате ручке напред, а удахните док полако враћате ручке у почетни положај.

(2) Пећка палуба

Вежба: Пећка палуба | Радни мишићи: Пре свега велики грудни мишићи и други мишићи грудног коша

Упутства за вежбу:

1. Седите на фиксно седиште Буттерфли машине, држећи горњи део тела усправно, груди подигнутих, а стомак и струк затегнути. Чврсто притисните подлактице уз јастучиће машине, водећи рачуна да подлактице остану вертикалне у односу на под, а надлактице остају паралелне са подом.

2. Издахните док снажно приближавате обе руке према средини груди. Циљајте да приближите два јастучића што је могуће ближе и држите их 2 секунде; затим удахните док се полако враћате у почетну позицију (избегавајте употребу изненадне, прекомерне силе).

(3) Муха са равним грудима

Вежба (1): Летење прса са равним рукама | Радни мишићи: првенствено велики грудни мишићи и други мишићи грудног коша | Упутства за вежбу: Подесите висину седишта тако да ручке буду у равни са вашим раменима. Држите руке благо савијене током покрета; пазите да не отворите руке прешироко (довољно је да их отворите у равни леђа) да не бисте повредили зглобове рамена. Немојте користити прекомерну тежину. Паузирајте 3 секунде током унутрашњег стискања да бисте у потпуности стегнули велики прсни мишић.

Вежба (2): Реар Делт Фли| Радни мишићи:

Стражњи делтоиди (задње делте) | Упутства за вежбу:

1. Седите на Реверсе Пец Децк машину са грудима чврсто притиснутим на подстављени ослонац. Ухватите ручке, уверите се да су подешене на исту висину као и ваша рамена. Нека вам лактови буду благо савијени и припремите се за повлачење уназад.

2. Док повлачите ручке уназад, постепено закачите и стисните задње делтоидне мишиће. Након што сте повукли тег до пуног истезања, полако и контролисано га вратите у почетни положај. Када спуштате тежину, *никада* не дозволите да се тежина нагло спусти само да бисте добили додатно време за одмор; спуштање тежине полако и уз контролу осигурава да ваши делтоидни мишићи добијају континуирану напетост током покрета.

2. Машине за вежбање леђа

(1) Машина за високо спуштање

Вежба (1): Високо повлачење. Циљни мишићи: Латиссимус дорси, Терес Мајор, Терес Минор, Инфраспинатус, Постериор Делтоид, Трапезиус, Ромбоиди (Велики и Минор).

Опис вежбе:

1. Удахните док стежете латиссимус дорси мишиће. Вертикално повуците шипку изнад главе надоле од изнад главе до горњег нивоа груди. Стисните лопатице заједно да бисте у потпуности укључили лати. Задржите кратку паузу (2-3 секунде) на дну да бисте задржали вршну контракцију.

2. Издахните док се контролисано враћате у почетну позицију. Преокрените покрет дуж исте путање, омогућавајући вашим латицама да се потпуно истегну док не достигну свој максимум.

Вежба (2): Високо повлачење са обрнутим хватом. Циљни мишићи: Латиссимус Дорси, Бицепс, Рамена.

Опис вежбе:

1. Ухватите шипку за повлачење обрнутим хватом (дланови окренути према вама), водећи рачуна да вам руке буду ближе једна другој — уже од ширине рамена. Када се чврсто ухватите, испружите руке у потпуности напред, нагните торзо уназад отприлике 30 степени, лагано савијте доњи део леђа и надујте груди. Ово представља почетну позицију. Повуците рамена и надлактице надоле и уназад, лагано подижући торзо нагоре док шипка не додирне горњи део груди.

2. Током читавог покрета, ваш торзо треба да остане релативно фиксиран, а да се крећу само руке. Ваше подлактице треба да служе само за хватање шипке, не изводећи никакве друге активне покрете. Паузирајте 1 секунду на тачки максималне контракције, а затим полако дозволите шипки да се врати у почетну позицију, потпуно испруживши руке и потпуно истегнувши ширине.

(2) Машина за седеће каблове

Вежба: Седећи кабловски ред. Циљни мишићи: Латиссимус Дорси, Трапезиус.

Опис вежбе:

1. Седите на клупу машине за веслање и ставите стопала на платформу за стопала или пречку, пазећи да су вам колена благо савијена (немојте их блокирати).

2. Нагните се напред, позиционирајући леђа и В-ручицу у природном положају један у односу на друге. Са потпуно испруженим рукама, повуците ручицу уназад док вам труп и ноге не формирају угао од 90 степени. Леђа треба да буду благо закривљена, а груди надуване. Када хватате предњу ручку, требало би да осетите добро истезање мишића латиссимус дорси. Ово представља почетну позицију за кретање.

3. Држећи торзо непомичан, повуците ручицу према телу, стежући руке док дршка не додирне ваш стомак. У овом тренутку, требало би да осетите снажну, чврсту контракцију у мишићима леђа. Задржите ову стегнуту позицију једну секунду, а затим се полако вратите у почетну позицију.