Водич за употребу опреме за фитнес – издање за обуку леђа

Леђни мишићи су једна од највећих и најсложенијих мишићних група у људском телу, укључујући трапезус, велику и малу терес, ромбоиде, латиссимус дорси, ерецтор спинае и још много тога. Јака леђа не само да побољшава држање, већ и побољшава укупну стабилност и равнотежу тела. У теретани постоји много машина које вам могу помоћи да тренирате мишиће леђа. Погледајмо ближе.

1. Лат Пуллдовн

Циљни мишићи: Латиссимус дорси, терес мајор, терес минор, инфраспинатус, задњи делтоид, трапезиус и ромбоиди.

Извршење:

Удахните и стегните латиссимус дорси, повлачећи шипку надоле од изнад главе до груди док стискате лопатице и затежете лати. Паузирајте 2-3 секунде на врхунцу контракције.

Издахните и полако се вратите у почетну позицију, дозвољавајући вашим латицама да се потпуно истегну. Када су вам руке потпуно испружене на врху, држите торзо усправно са благим луком у леђима. Одржавајте подигнута груди и напетост током целог покрета. Повуците лактове што је више могуће надоле и назад све док шипка не додирне горњи део груди.

2. Пец Децк / Реар Делт Мацхине

(а) Повлачење праве руке:

Благо савијте кукове са благо савијеним коленима. Померите обе руке заједно док вам зглобови буду неутрални.

Корак лагано размакните са стопалима у ширини рамена, колена благо савијена, груди горе.

Спустите тежину док издишете и вратите се у почетни положај док удишете.

Овај покрет снажно циља на латиссимус дорси.

(б) Повлачење ужета:

Подесите конопац на висину горњег дела груди, држите га обема рукама, одмакните се и лагано савијте колена. Ово је ваша почетна позиција.

Укључите лопатице и горњи део леђа, а затим повуците конопац према лицу док вам надлактице не буду паралелне са тлом, са ужетом испред очију.

Полако враћајте тежину, контролишући кретање лопатицама да бисте одржали напетост. Избегавајте нагло опуштање да бисте спречили повреде.

Ова вежба дубоко стимулише задње делтоидне и горње мишиће леђа, побољшавајући снагу повлачења за покрете притиска.

3. Згибови у клечењу

Погодно за жене; додавање тежине олакшава.

Ухватите шипку за повлачење са рукама у ширини рамена, држећи рамена благо савијена (не закључана). Прихватљиви су и хвати изнад и испод руке.

Циљни мишићи: Латиссимус дорси, бицепс и подлактице.

4. Сеатед Ров

Извршење:

Седите на машину за веслање са ногама причвршћеним за подножје и рукама држећи ручке. Прилагодите своје држање и дисање.

Издахните и повуците ручке према себи, исправљајући ноге и потпуно увлачећи лопатице. Паузирајте накратко, а затим се вратите у почетну позицију док удишете. Понови.

Циљни мишићи: трапезни и ромбоиди.