Како одабрати праву тежину за тренинг снаге — избегавати претешка или прелака оптерећења?

Како изабрати одговарајућу тежину за тренинг снаге како би се избегла оптерећења која су или претешка или прелака? Прво, морамо увести фундаментални концепт: „Мак РМ“.

Изразу "РМ" обично претходи број; овај број означава максималну тежину коју можете подићи уз стриктно одржавање одговарајуће форме за тај одређени број понављања. Јединица за РМ је килограм (кг); уопштено говорећи, што је мањи број који претходи РМ, већа је одговарајућа тежина у килограмима.

Почетници обично не морају да учествују у обуци 1РМ; међутим, разумевање вашег сопственог нивоа 1РМ остаје веома корисно за структурирање вашег програма обуке.

Током стварних тренинга, можете подесити свој циљни опсег РМ—на пример, циљајући на 5РМ (максимална тежина коју можете подићи за 5 понављања) или 10РМ (максимална тежина за 10 понављања)—да бисте изабрали одговарајућу тежину за тренинг. Али како тачно одредити праву РМ вредност?

Ако је ваш примарни циљ да повећате снагу, обично би требало да се одлучите за веће тежине са мање понављања по сету (нпр. 3–6 понављања).

Ако је ваш циљ да изградите издржљивост мишића или повећате мишићну масу (хипертрофија), можете одабрати мање тежине са већим бројем понављања по серији (нпр. 8–12 понављања).

Ако сте почетник, препоручује се да почнете са релативно малим теговима и постепено повећавате оптерећење док не пронађете тежину која вам одговара. Уопштено говорећи, опсег РМ од 8–12 се сматра погодним за почетнике.