Које машине могу ефикасно обучити мишиће грудног коша?

Обука у грудима је готово увек прва пројекат обуке снаге за љубитеље фитнеса. Добро развијени пекторални мишићи нису само естетски угодни, већ и играју и суштинску улогу у функционалном покрету. Сваки покрет за гурање укључује пектореле у одређеној мери. На пример, при подизању руку изнад главе, иако су делтоиди углавном одговорни, мишићи груди такође доприносе покрету.

Поред тога, као главна група у горњем делу тела, пектори помажу у одржавању равнотеже тела. Недовољна обука у грудима не може само да повећа ризик од спортских повреда, већ и доводе до озбиљних компензацијских питања у телу. Дакле, које машине и вежбе могу ефикасно тренирати мишиће грудног коша?

Флат Бенцх Пресс

Кључне тачке:

1. Бенцх Бенцх Бенцх се обично изводи са широким приањањем, омогућавајући да се пекторале потпуно истегну и уговоре у потпуности. Држите торсо и горње шкриње за лучење, рамена притиснута, а барба је спустила на око 1 цм изнад брадавица. Када притиснете барину према горе све док руке нису равне, груди треба да остану у положају "врхунске контракције" са кратком паузијом.

2.екхеле Када притиснете нагоре, удишите приликом повратка на почетни положај.

Напомене:

1. Не дижите кукове или доњи део назад са клупе.

2. Пет треба да се постави раван на под на углу од 45 степени за чврсту подршку.

3. Распрострањене ширине приањајте различите области: благо ужи од ширине рамена наглашава средња прса и трицепсе; Ширина рамена ради у укупном грудима; лагано шири наглашава спољни сандук; Чак и шири хватаљке помера више стреса за задње делтоиде.

Инцлине Бенцх Пресс

Кључне тачке:

1.лие на клупи за нагиб постављене на 30-40 степени, стопала на поду на поду, назад притисните на клупу, подигнуте грудима и ангажовани језгро.

2.Грип Барбелл са длановима окренутим према горе, користећи релативно широк захват.

3. Притисните Барбелл нагоре, а затим га полако спустите у горњи део груди у близини околне кости док удишете.

4.Када Барбелл додирује груди, поново гурните према горе док издишете.

Напомене:

Угао клупе утиче на активирање груди. Спуштање шипке у близини брадавица циљају унутрашње и спољашње шкриње за ефикасно, док се спушта у близини колорне кости наглашава горњу шкрињу. То чини клупа за нагнувши притисните један од најбољих избора за развој горњег грудног коша.

Сједеће машине за пресљење прса

Кључне тачке:

Подесите седиште тако да се ручке поравнају са горњим грудима. Подесите одговарајућу тежину, чврсто седите са главом, горњим леђама и боковима на наслону и ангажовите језгру. Држите груди подигнуте и очи напред. Затворите ручке, удишите дубоко и гурнете напред са активирањем груди док издишете. Не затварајте у потпуности лактове. Зауставите се кратко на врху, а затим се полако вратите док удишете. Поновите покрет са контролисаним обликом.

Напомене:

1. Не закључајте лактове на врху како бисте избегли повреде зглобова.

2.Купите рамена опуштене током кретања како би их спречили да преузму рад, осигуравајући да прса остану примарни мишић успело.

ПЕЦ палуба (лептир Мацхине Фли)

Кључне тачке:

1.Сит усправно на машини, држећи груди према горе, АБС ангажовани и назад. Поставите подлактице чврсто на јастучиће са оружјем паралелном до пода и подлактице вертикалне.

2.екхеле Док доносите руке заједно, стиснете пекторале да би се јастучићи затворили заједно. Држите 2 секунде, а затим удишите док се полако вратите на почетни положај.

Напомене:

1. Управљајте усправно држање, ослањајте се на снагу грудног коша, а не замах и вратите се полако са контролом.

2.Купите лактове који показују уназад и споља, а не према доле.

3. Практично је висина седишта - ако је превисоко, рамена може преузети уместо груди.

4.Бриефли пауза када се ручке скоро додирују како би максимизирали контракцију грудног коша или заустављање непосредно пре контакта за додатну напетост.