Које су разлике између потиска са клупе на нагнутом положају и потиска на равној клупи?

На дан груди, бенцх пресс је обично главни догађај. Потисак на равној клупи је дат, али потисак са клупе на нагибу често постаје опциони. Кључни разлог лежи у избору угла: када је клупа подешена на 30° прецизно се активирају горња влакна грудног коша испод кључне кости. Када пређе 45°, предњи делтоиди тихо преузимају. Чак и разлика од 5 степени може да преокрене резултате тренинга из „пунијих груди“ у „горућа рамена“. Данас ћемо разбити основне разлике између ова два покрета.

Различити углови, различита расподела силе

Потисак на клупи на нагибу:

Када изводите потисак са клупе на нагибу са клупом постављеном на 30–45°, шипка се више не спушта изнад брадавица, већ се помера ка пределу кључне кости. Под овим углом, горња влакна великог пекторалиса (близу кључне кости) су потпуно истегнута и постају главна покретачка сила. Иако предњи делтоид такође учествује, притисак на ротаторну манжетну је заправо смањен јер је правац отпора више управно на раван лопатице, чинећи кретање више у складу са механиком рамена.

Флат Бенцх Пресс:

Када лежи равно, цео велики прсни кош је равномерно захваћен, при чему су доња влакна грудног коша потпуно стиснута. Међутим, ова вежба се више ослања на трицепс, а на најнижој тачки понављања, рамени зглоб доживљава већи абдукциони угао, што резултира већим напрезањем смицања у поређењу са пресом на нагибу. Пошто овај покрет регрутује груди више „у целини“, тежина која се користи за потисак на равној клупи је обично 20–25% већа од нагиба, што га чини обавезним на дан груди.

Како одабрати на основу ваших циљева тренинга груди

Да бисте поправили „слабост у горњем делу грудног коша“: Изаберите Потисак са клупе на нагнутом положају

Ако вам подручје испод кључне кости увек изгледа шупље, почните да вежбате груди притиском на нагиб (када је ваша енергија највећа). Урадите 4 серије од 8-12 понављања користећи утег или бучице, фокусирајући се на растегнути осећај „цепања“ у горњем делу груди да бисте постепено изградили ово слабије подручје.

Да бисте повећали дебљину грудног коша: Изаберите Флат Бенцх Пресс

За велике тежине и пуну дебљину груди, равна клупа је најбољи избор. Користите сетове утега са великим оптерећењем—на пример, 5 сета по 5 понављања или 4 сета од 6-8 понављања. Комбинујте ово са повлачењем лопатице и вршном контракцијом од 1 секунде да бисте помогли да груди постану дебље под сталном напетошћу.

Током опоравка од повреде рамена: потисак на клупи на нагибу је погоднији за рамена

Ако вам је ротаторна манжетна слаба или имате стару повреду, држите угао нагиба на 30–35° и дајте предност бучицама (оне нуде већу флексибилност и смањују унутрашњу ротацију рамена). На овај начин можете стимулисати груди док истовремено смањујете напрезање рамена.

ФАКс

П: Да ли већи угао нагиба боље тренира горњи део груди?

О: Погрешно! Када пређете 45°, фокус се помера на предње делтоиде, а горњи део груди више није ефикасно трениран.

П: Пошто потисак на равној клупи тренира цела груди, да ли је нагиб непотребан?

О: Погрешно! Ако током времена тренирате само потисак са клупе, горњи део груди може постати слабост. Подручје испод кључне кости ће увек изгледати празно, а облик груди неће изгледати потпун.

П: Бучице су безбедније од утега, па могу ли да радим шта год хоћу са њима?

О: Погрешно! Ако је угао нагиба превисок (преко 45°), коришћење бучица ће и даље непотребно оптеретити ваша рамена.