Како да користите машину за повлачење леђних мишића да бисте тренирали мишиће леђа

Тхе лат пуллдовнје једна од најпопуларнијих вежби за леђа у теретани. Међутим, то може бити изазов за почетнике, посебно када је у питању осећај ангажовања мишића леђа. За мушкарце, помаже у изградњи широких, дебелих леђа. За жене, промовише висок, усправан став.

Различити захвати и положаји руку

Тхелат пуллдовнможе се изводити различитим хватовима: надхладним (пронираним) или доњим (супинираним), те широким или уским хватом.

Циљни мишићи

Латиссимус дорси, терес мајор, терес минор, инфраспинатус, задњи делтоид, трапезиус и ромбоиди.

Почетна позиција

Седите на фиксно седиште машине за спуштање ширине ширине и држите шипку широким хватом. Држите груди горе, рамена спуштена и нагните торзо мало уназад.

Кораци извршења

1.Удахните, закачите латиссимус дорси и повуците шипку вертикално изнад главе надоле према грудима. Стисните лопатице заједно да бисте у потпуности укључили латс, паузирајте 2-3 секунде на врхунцу контракције.

2.Издахните и полако вратите шипку у почетну позицију уз контролу, потпуно истегнувши латс успут.

У горњем положају са потпуно испруженим рукама, држите раван торзо и благи лук у леђима. Током покрета, држите груди подигнуте, а језгро чврсто. Повуците лактове надоле и назад што је више могуће док шипка не дође до горњег дела груди.

Кључне тачке / Безбедносни савети

1. Изаберите одговарајућу тежину.

2. Држите језгро ангажовано, леђа равна, а кичма неутрална.

3. Редослед повлачења: прво притисните лопатице, а затим савијте лактове да бисте повукли тежину надоле (лактови се померају уназад у линији са раменима).

4. Ухватите шипку као да су вам дланови куке.

5. Одржавајте лат тензије током ексцентричне фазе (повратак).

6. Користите снагу мишића леђа да повучете тежину, а не руке.

7. Држите мишиће рамена опуштеним током пада; избегавајте слегање раменима приликом враћања шипке. Избегавајте љуљање - одржавајте вертикално поравнање са подом.

8. Контролишите темпо: током повратка користите своје ширине да контролишете покрет уместо да се потпуно опустите.

9. Да бисте боље циљали ниже ширине, држите груди подигнуте и задржите благи лук у леђима. Повуците шипку према доњем делу груди за оптималну контракцију.