Које су најпопуларније машине за глуте и ноге у теретани?

Теретане су опремљене разним машинама дизајнираним да ефикасно тренирају глутеусе и ноге. Испод су неке од најпопуларнијих и најефикаснијих фиксних машина за вежбе доњег дела тела.

1. Машина за глуте мост

Главни тренирани мишићи: глутеални и задњи мишићи ногу, укључујући глутеус макимус, семитендиносус и семимембраносус.

Како користити:

Држите обе ноге равно на тлу и ставите руке поред тела или преко груди. Користите снагу глутеуса да подигнете кукове док ваше тело не формира праву линију. Контролишите брзину када спуштате и подижете кукове како бисте избегли претерано напрезање. Немојте користити свој врат или леђа за покретање покрета.

2. Хацк Скуат Мацхине

Главни тренирани мишићи: глутеус и бутни мишићи, укључујући глутеус макимус, квадрицепс, бицепс феморис и вастус латералис.

Како користити:

① Наслоните леђа на подлогу и подесите је за удобност и подршку.

② Поставите стопала на подножје, мало шире од ширине рамена, са прстима мало окренутим ка споља.

③ Издахните и полако чучните док вам бутине не буду паралелне са тлом. Удахните и гурните подножје нагоре да бисте се вратили у почетни положај.

3. Машина за адукцију/отмицу кука

Главни тренирани мишићи:

Отмица: Глутеус макимус, глутеус медиус и глутеус минимус.

Адукција: Унутрашњи мишићи бутине, укључујући адукторску групу, грацилис и тенсор фасциае латае.

Како користити:

① Одржавајте своје тело стабилним током покрета—избегавајте љуљање или љуљање да бисте спречили повреде и обезбедили ефикасан тренинг.

② Контролишите свој опсег покрета да бисте избегли претерано истезање или стављање превеликог притиска на зглобове, посебно када сте почетник.

4. Машина за потисак ногу

Главни тренирани мишићи: мишићи бутина, посебно квадрицепси и тетиве.

Како користити:

① Подесите седиште и наслон према вашој висини и дужини ногу. Држите леђа чврсто уз седиште.

② Држите ручке или ивицу седишта ради стабилности. Контролишите и кретање надоле и нагоре да бисте избегли изненадне ударце или прекомерно истезање.