Коју опрему треба да изаберете у теретани за најефикасније повећање мишића?

За изградњу мишића, већина мушких ентузијаста жели да има масивне мишиће груди, јаке руке и добро дефинисане трбушњаке – оличење хормоналног, мишићавог мушкарца. Међутим, изградња мишића није једноставан задатак.

Да бисте ефикасније изградили мишиће, различити фактори морају да раде заједно, као што су: план вежбања, исхрана и сан.

И. Вежба Покрети

Сложене вежбе које укључују више зглобова и велике мишићне групе су најефикасније за повећање мишића, као што су: бенцх пресс, чучњеви, мртво дизање и згибови.

Ове вежбе са више зглобова које укључују велике мишићне групе су погодније за лучење хормона раста у телу, што промовише бржи раст мишића.  Такође подстичу метаболизам и синтезу протеина и олакшавају разградњу масти.

Чучњеви: Пружају снажну стимулацију целом доњем делу тела и трупу, са значајним ефектима тренинга на ноге, глутеусе и основне мишићне групе. Чучњеви не само да граде мишиће и физичку кондицију, већ и побољшавају стабилност тела.

Потисак на клупи: Првенствено ради мишиће груди и делтоиде, а такође тренира бицепсе и мишиће подлактице. Бенцх пресс укључује многе групе мишића и најефикаснији је за развој великог прсног мишића, што га чини незаменљивом сложеном вежбом за вежбање горњег дела тела.

Мртво дизање: Одлична вежба за доњи део леђа и глутеуса, такође ангажујући цео задњи ланац: глутеусе, тетиве колена, еректор кичме, итд. Мртво дизање се може изводити са различитим ставовима у зависности од удаљености између ногу; уски став је ефикаснији за мишиће леђа, док шири став више стимулише глутеусе и ноге.

ИИ. План тренинга

План вежбања је у суштини одабир методе тренинга који ћете користити у оквиру циклуса, обично недељу дана. Широко признат и ефикасан план је тродневни сплит план, који укључује вожњу бициклом кроз тренинг различитих мишићних група два пута недељно.

Постоји много типова тродневних сплит планова:

1. Груди и трицепси; леђа и бицепси; рамена и ноге;

2. Груди и рамена; леђа и руке; ноге и трбушњаци;

3. Груди и трицепси + потисак за рамена, леђа и бицепс + задњи делтоиди, ноге и трбушњаци. И тако даље. Пошто је план тренинга који се састоји од три дела прилично интензиван, кључно је узети у обзир своје физичко стање током вежбања.  Немојте занемарити границе вашег тела у потрази за повећањем мишића; ако интензитет доведе до претераног умора и повреда, то ће бити контрапродуктивно.

ИИИ. Дијета

Обука је само једна трећина једначине; дијета чини друге две трећине. Раст мишића захтева довољну исхрану. Током фазе изградње мишића, морате повећати унос калорија. Раст мишића је процес сталног кидања и поправљања мишићних влакана кроз тренинг. Без довољне исхране, мишићи ће постати само слабији и мањи. Обратите пажњу на унос угљених хидрата; у супротном, то ће директно утицати на резултате тренинга. Међутим, прекомерни унос ће довести до прекомерне акумулације масти. Свакодневну исхрану можете заменити висококвалитетним протеинима и угљеним хидратима, који ће задовољити ваш апетит и обезбедити хранљиве материје потребне за раст мишића.

ИВ. Спавај

Мишићи боље расту током спавања, а сан такође помаже у ослобађању умора и убрзавању опоравка. Препоручује се спавање од седам до осам сати дневно.