Водич за почетнике за тренинг мишића грудног коша

И. Класификација мишића грудног коша:

У свакодневном тренингу, велики грудни кош се може поделити на горњи део груди, средњи грудни кош и доњи део груди. Различите области захтевају различите методе обуке. 

На пример, тренинг горњег дела груди укључује потисак са клупе на нагибу и летење на нагибу, док тренинг доњег дела груди укључује потисак са клупе и трицепс на паралелним шипкама.

ИИ. Циљеви тренинга мишића грудног коша:

Већина вежбача има следеће циљеве када тренира своје мишиће грудног коша:

1. Повећајте величину мишића.

2. Побољшајте снагу или снагу гурања груди.

3. Повећајте експлозивну моћ грудних мишића.

ИИИ. Методе тренинга мишића грудног коша:

1. Метода понављања тренинга

Овај метод укључује категоризацију вежби вежбања у групе које укључују број понављања, серије и интервале одмора. 

За почетнике, када изводе вежбе великих група мишића, периоде одмора између серија треба контролисати на 1,5 до 2 минута.

2. Метода тренинга пирамиде

Метода пирамидалног тренинга подразумева постепено повећање тежине од лакше до теже током неколико серија, а затим поновно смањење. 

Ова врста тренинга помаже у избегавању повреда услед изненадних великих тежина и омогућава постепено повећање тежине, промовишући ефикасан раст величине мишића и снаге.

3. Изометријска метода тренинга

Такође познат као статички тренинг, овај метод је погодан за оне са одређеним основама за обуку и не препоручује се почетницима. 

Ова метода укључује коришћење релативно великих тегова и њихово држање у миру када напетост мишића достигне врхунац, што компримује крвне судове и ефикасно побољшава анаеробни капацитет.

ИВ. Технике тренинга за мишиће грудног коша

Познате вежбе за груди, као што су склекови и потисак са утега, су од суштинског значаја за почетнике. 

Технике тренинга груди углавном спадају у две категорије: гурање и стискање. 

Покрети гурања укључују потисак са равном утегом, потисак са клупе са бучицама и потисак за груди седећи на фиксним машинама; 

покрети за стискање укључују машинске мухе грудног коша, укрштање каблова и летење бучицама.

В. Основни принципи тренинга мишића грудног коша

1. Прогресивно преоптерећење

Прогресивно преоптерећење се односи на континуирано прекорачење претходних оптерећења тренинга у смислу тежине и запремине. 

Ако тренирате са истом тежином, понављањима и сетовима током дужег периода, нећете видети побољшања. 

После две до три недеље тренинга, почетници морају постепено да повећавају тежину тренинга или понављања по серији 

доследно стварају нове стимулусе за тело, повећавајући укупни радни капацитет.

2. Управљајте интервалима тренинга и периодима одмора

(1) Одмор између серија

За тренинг снаге повећајте тежину и смањите понављања на 3-5 по серији, продужавајући време одмора на око 3 минута. 

За величину мишића користите умерено велике тежине, одржавајући понављања између 6-12 и одмарајте се 60-90 секунди. 

За мишићну издржљивост, циљајте на понављања преко 15, са периодима одмора од 30-60 секунди.

(2) Учесталост тренинга (интервали између сесија)

Генерално, време опоравка за мале мишићне групе је дефинисано као 48 сати, док је за велике мишићне групе потребно 72 сата. 

Стога, након тренинга груди, следећа сесија треба да буде најмање 72 сата касније. 

Почетници често осећају бол у мишићима 3-5 дана након тренинга, тако да је боље да поново тренирају када бол нестане.

 Неки почетници свакодневно тренирају груди, што је неефикасно; мишићима је потребно време да се опораве пре него што пређу у следећу фазу тренинга,

 што на крају доводи до суперкомпензације. Ако тренирате сваки дан, мишићи можда неће ни достићи релативну фазу опоравка, 

а камоли суперкомпензација, што објашњава зашто многи почетници не успевају да напредују и чак могу назадовати.

ВИ. Уобичајене заблуде у тренингу груди

1. Зашто су ми груди троугласте или округле уместо квадратне?

Постоје два главна разлога за овај проблем: прво, висока телесна масноћа. Бесмислено је разговарати о облику мишића када је телесна масноћа висока. 

Тек када се телесна масноћа смањи, контура мишића може бити јасно дефинисана за процену. Друго, генетика игра улогу. 

И квадратне и округле груди су урођене, повезане са дистрибуцијом мишићних влакана. Округле груди могу изгледати пуније, док четвртасте могу изгледати шире; 

оба имају своје предности, и важно је ценити и једно и друго јер многи успешни бодибилдери имају било који облик.

2. Шта ако не осећам како ми груди раде? Осећам се као да све руке раде.

Једноставно решење је да користите машинску пресу за груди ради безбедности. Фокусирајте се на гурање са пете руке уместо на чврсто хватање; 

осетићете како вам се мишићи грудног коша ангажују.

3. Већ дуже време тренирам груди, али не видим никакав раст. Шта се дешава?

Прво, поставите себи ова три питања: 

1. Да ли јасно осећате како ваши грудни мишићи раде током сваке сесије? 

2. Да ли је ваш интензитет тренинга одговарајући? 

3. Да ли конзумирате довољно исхране након тренинга?

4. Који су основни захтеви за извођење бенча и склекова?

(1) Стисните лопатице заједно. 

(2) Рамена држите спуштена и закључана, избегавајући било какве непотребне покрете. 

(3) Ширина хвата или размак између руку треба да буде широк.

ВИИ. Друга разматрања

1. Обавезно се добро загрејте пре тренинга, посебно горњи део тела. 

Активирајте зглобове ручног зглоба, зглобове лактова и рамена одговарајућим покретима.

2. Након тренинга, истегните груди, рамена и трицепсе да бисте ефикасно ублажили умор и бол, 

истовремено осигуравајући да мишићи задрже довољну флексибилност.

3. За очекивати је бол у мишићима првог и другог дана након тренинга. 

Након тренинга, допуна гликогена и протеина може подстаћи опоравак тела изнад нормалних нивоа.

4. Када почињете са тренингом, обавезно се придржавајте принципа постепеног напредовања.

ВИИИ. Једноставан план обуке за почетнике

Након разговора о свему овоме, ево два препоручена општа плана обуке:

(1) План обуке за почетнике

1. Склекови/Склекови на клечењу: 5 серија, до неуспеха у свакој серији, 80 секунди одмора између серија.

2. Притисак на груди седећи: 5 серија, 12 понављања по серији, 80 секунди одмора између серија.

3. Полет грудног коша седећи: 5 сетова, 12 понављања по сету, 80 секунди одмора између серија.

(2) Када почетници достигну одређену фазу у свом тренингу, могу да почну да испробавају шипке и бучице. 

У овом тренутку, полазници ће вероватно осетити како им се мишићи грудног коша ангажују и боље разумеју своју снагу, 

чинећи употребу бучица и утега безбеднијом него да почнете са њима одмах.

1. Потисак на клупи са утегом: 3 сета, 12 понављања по серији, 80 секунди одмора између серија.

2. Смит машина за потисак на клупи: 3 сета, 12 понављања по серији, 80 секунди одмора између серија.

3. Потисак на клупи са равним бучицама: 3 сета, 12 понављања по сету, 80 секунди одмора између серија.

4. Склекови/Склекови на клечењу: 3 серије, 12 понављања по серији, 80 секунди одмора између серија.

5. Полет грудног коша седећи: 3 сета, 12 понављања по сету, 80 секунди одмора између серија.

ИКС. Препоруке за опрему за фитнес:

Лонгглори је професионални произвођач опреме за фитнес у Кини, који производи разне машине за тренинг.

 Међу њима, опрема за гађање мишића грудног коша укључује: грудни прес машина, нагнути грудни прес, грудни потисак за рамена, 

Машина за потисак на грудима у стојећем положају, машина за потисак са широким грудима, Т-бар ред са подршком за груди, вертикални притисак на груди итд. 

Контактирајте нас за препоруке и понуде!