Фитнес припреме за почетнике

Фитнес припреме за почетнике

Да ли сте почетник у фитнесу? Ако сте први пут у теретани, да ли знате како да почнете са својим тренинзима? Ако се суочавате са овим проблемима, овај чланак вам може помоћи да се припремите за своје фитнес путовање.

Корак 1: Загревање

Пре него што почнете да вежбате у теретани, обавезно се загрејте. Трајање загревања може варирати од особе до особе, 

али се препоручује да се почетници загревају око 10 до 15 минута. Ово загревање не би требало да буде ограничено само на коришћење аТрака за трчањеилиЕлиптични; 

морате осигурати да активирате своје циљне мишићне групе, заједно са њиховим синергистичким групама мишића и оближњим зглобовима. 

Ако имате било какве претходне повреде или постојеће проблеме са зглобовима, кључно је да ово схватите озбиљно. Загревање је веома важан корак, 

ипак неки чак и искусни полазници имају тенденцију да то превиде, што није препоручљиво.

Да ли знате какве користи заправо пружа загревање?

Прво, загревањем можете побољшати циркулацију крви, подићи телесну температуру и смањити вискозитет мишића, 

што помаже да се осигурају врхунске перформансе током тренинга мишића, побољшавајући ваше атлетске способности и укупне перформансе. 

Вискозност мишића је такође уско повезана са температуром; генерално, што је температура мишића виша, то је нижи вискозитет.

Друго, загревање боље штити наше зглобове. Док се загревате, стимулише ваше зглобне капсуле да луче више синовијалне течности, 

помаже у спречавању оштећења зглобних површина и хрскавице.

Из дугорочне перспективе, адекватно загревање је веома неопходно.

Корак 2: Сесија обуке

Након загревања, одвојите неколико минута да се одморите и мало хидрирајте, а затим можете да пређете на формални тренинг. 

Генерално, почетници се могу осећати изгубљено када први пут стигну у теретану и не знају одакле да почну или како да тренирају. 

У овом тренутку можете питати тренера на поду за упутства о томе како да користите опрему. Почните са лакшим теговима пре него што пређете на теже;

 одмах скакање у велике тежине може лако довести до повреда. Када се упознате са опремом, можете почети са вежбањем. 

Почетницима се обично саветује да изводе 3 до 4 вежбе, са 3 до 4 сета сваке, са циљем око 12 до 15 понављања по сету. 

Прилагодите се према вашој индивидуалној ситуацији.

Важно је напоменути да почетници треба да се фокусирају на упознавање са опремом и окружењем у теретани, омогућавајући вашем телу да се прилагоди. 

На почетку можете да изводите вежбу целог тела, циљајући на сваку мишићну групу сваког дана, иако сетови и понављања могу бити минимални. 

Кључно је да разумете и опрему и ваше мишићне групе. Препоручљив је распоред тренинга једног дана и одмора следећег. 

Циљ је да сваки тренинг буде око један сат. Након отприлике 1 до 2 недеље ове рутине, вероватно ћете прећи да будете потпуни "новичок" 

и стекнете више јасноће о опреми и вашим мишићним групама. После две недеље, можете да укључите специјализованију обуку.

Корак 3: Истезање и опуштање

Након завршетка тренинга, кључно је да се опустите и истегнете цело тело. Тренинг може довести до напуњености мишића и укочености. 

Истезање помаже да опустите напете мишиће, ублажите бол, убрзате циркулацију крви и брзо уклоните метаболичке нуспроизводе из вашег тренинга,

 истовремено обезбеђујући свеже хранљиве материје за помоћ у расту и опоравку мишића.

Постоји много начина за истезање, али се обично користи статичко истезање, које се држи око 30 секунди за свако истезање.

Међутим, приликом истезања потребно је и групни тренинг. Истегните сваку мишићну групу за 3 до 4 сета.

Корак 4: Топли туш

Током вежбања, људско тело непрекидно стеже мишиће, а како се интензитет вежбања повећава, 

и број откуцаја срца и дисање се убрзавају да би испунили захтеве активности. Повећава се доток крви у мишиће и срце, 

па чак и након престанка вежбања, проток крви и откуцаји срца ће се постепено успоравати, потребно је време да се врате на нивое пре вежбања.

 Ако се одмах истуширате у овом тренутку, то може узроковати ширење крвних судова у мишићима и кожи, што додатно повећава проток крви тамо 

и потенцијално доводи до неадекватне циркулације за друге органе. Истовремено, мозак може лако доживети недостатак кисеоника у слабо проветреном купатилу,

 што доводи до вртоглавице, ау тешким случајевима и пада крвног притиска што доводи до несвестице или шока. Стога, након вежбања,

 најбоље је да се одморите 30 минута пре туширања. Изаберите топлу воду за купање, довршите је у року од 10 до 20 минута, 

са температуром воде идеално између 36-39°Ц, посебно за оне слабије грађе. 

Пре туширања је препоручљиво адекватно хидрирати. 

Такође можете изводити неке нежне акције истезања под тушем како бисте ублажили накупљање млечне киселине и помогли опоравак мишића.