Технике трчања и превенција повреда: савети стручњака за боље перформансе и безбедност

Све више људи бира трчање да би остали здрави. Било да је на атрака за трчањеили на отвореном, трчање је одличан кардиоваскуларни тренинг. Међутим, било је много дебата о правој техници трчања. Једно уобичајено уверење је да је слетање на пету током трчања лоше за колена и може негативно утицати на перформансе.

Али да ли је ово заиста истина? Да ли треба да слетите на предње стопало или на пету када трчите? И да ли је загревање пре трчања заиста неопходно? Уронимо у ова питања и разјаснимо забуну.

Да ли треба да слетите на предње стопало или пету док трчите?

Пре него што одговоримо на ово, хајде да прво погледамо кључно запажање:

Многи врхунски тркачи на дуге стазе не слећу на пете, док многи рекреативци у маратонским тркама то чине. Истраживања су показала да више од половине свих тркача сваке године пати од повреда у вези са поткољеним, коленским или скочним зглобовима. Међутим, не постоји ауторитативна студија која указује да је слетање на предњи део стопала инхерентно безбедније од слетања на пету за спречавање повреда.

Међутим, ако сте навикли да слетате на пете и имате бол у колену, прелазак на слетање на предњи или средњи део стопала може помоћи у ублажавању нелагодности. Али за оне који немају проблема са ударањем пете, да ли је потребно променити?

Студије које упоређују ове две технике сугеришу да је слетање у предњи део стопала ефикасније, али може повећати ризик од повреда стопала и скочног зглоба. На крају крајева, избор између ова два зависи од вашег тела и стила трчања. Ако одлучите да промените, важно је да то радите постепено како бисте избегли стварање нових проблема са стопалима и глежњевима.

Да ли је потребно загревање пре трчања?

Многи тркачи верују да је загревање истезањем, лаганим џогирањем или другим активностима неопходно пре трчања. Међутим, још увек се расправља о предностима ових рутина загревања у спречавању повреда. Неке студије су чак сугерисале да одређене навике загревања, попут статичког истезања, могу повећати вероватноћу повреда.

Најбољи савет је да се загрејете, али то чините умерено. Истезање или претерано дуго загревање можда неће бити толико корисни као што се раније мислило. Лагано, динамично загревање – фокусирање на нежно опуштање мишића – могло би бити ефикасније од статичког истезања пре трчања.

Да ли треба да изаберете праве патике за трчање?

Патике за трчање играју важну улогу у вашој укупној техници трчања. Различити типови стопала (као што су високи лукови или равна стопала) захтевају различите врсте ципела. Стога је одабир правог пара кључан.

Прво одредите врсту стопала. Ако је могуће, можете користити тест притиска стопала, доступан код неких произвођача, да бисте идентификовали најбоље ципеле или улошке за ваше специфичне потребе. Поред тога, ваш избор патика за трчање треба да одговара вашим циљевима трчања. На пример, почетницима, маратонцима или онима који трче на краће удаљености могу бити потребне различите врсте ципела. Такође је важно да избегавате куповину потпуно нових ципела и трчање маратона следећег дана - дајте времена да се ципеле пробију.

Како развити исправне навике трчања?

Да бисте развили здраву навику трчања, имајте на уму ове савете:

Избегавајте изненадна повећања интензитета

Неки тркачи почињу пребрзо да повећавају дистанцу или интензитет, посебно након куповине нове опреме или додатног слободног времена. То може довести до повреда. Уместо тога, постепено повећавајте интензитет трчања.

Рун Регуларли

Настојте да трчите доследно, на пример два пута недељно, најмање три недеље заредом. Одржавање стабилне рутине ће вам помоћи да изградите издржљивост и смањите ризик од повреда.

Изаберите праву технику трчања

Ако испробавате нову технику, правите постепене промене. За почетнике, фокусирајте се на кратке кораке и већу каденцу - циљајући на око 180 корака у минути. Ово вам може помоћи да задржите правилно држање и смањите ризик од повреда.

Загревање или истезање

Можете укључити лагано загревање и истезање на основу ваших индивидуалних потреба. Уравнотежен приступ загревању пре трчања и истезању након тога може помоћи у побољшању флексибилности и смањењу ризика од повреда.