Скулпција за искључивање вашег физичког тренинга снаге

За скулпцију греде, кључ је раст мишића. Са доследном обуком и добро уравнотеженом исхраном, свака жена може да изгради јаче мишиће за гребете. Ако имате за циљ да обликујете глутене кроз вежбање, први корак је поверење у себе. Међутим, важно је препознати да добитак мишића може бити изазовније за жене, захтевајући додатни напор и упорност.

Разумевање фактора који утичу на вашу обуку за грејање могу помоћи у препознавању препрека за напредак, омогућавајући вам да у складу са тим прилагодите свој план вежбања и исхране. То ће на крају побољшати ваше укупне резултате обуке. Без обзира на то, конзистентно је обука неопходна. Испод делимо низу вежби доњих тела које могу послужити као референца за вашу рутину тренинга.

Вежба 1:Смитх Мацхине Скуат

Поставите себе са ширином на ногама, назад равне, а језгро је ангажовано. Захватите Барбелл и одмори га иза врата док одржавате равно држање. Спустите се у чучњеви гурањем бокова и савијање колена. Једном када дођете до дна позиције, вратите се назад до стајаћег положаја. Кроз кретање, држите леђа равно, осигурајте да колена поравнају ножним прстима и одржавају благи савијање у коленима на врху.

Вежба 2: Бугарски Сплит Чучањ

Пронађите стабилну површину нешто нижу од ваше висине поткољенице. Станите са леђа окренути према објекту, стављајући једну ногу на површину, док држите другу ногу уземљену за подршку. Држите бучицу у свакој руци и подесите став како би ваша стопала раздвојена ширина рамена, а предње ноге формира угао од 30 до 45 степени. Држите леђа равно, укључите језгро и пребаците своју тежину благо напред док се спустите у чучањ. Зауставите се када вам је предњи део бедара паралелан са подам, а затим се вратите назад. Ако се борите са стабилношћу, користите подршку за помоћ. Осигурајте да се колена поравнају са ножним прстима, избегавајте претерано кретање колена напред и држите леђа колена да додирне земљу.

Вежба 3: супинеПреша за ноге

Лезите на машину за ноге за леђа чврсто на леђа. Укључите језгро и ставите ноге ширине рамена у оквиру пљескатеља. Држите бочне ручке за стабилност, а затим полако савијте колена и спустите тежину док бедра не буду на углу од 90 степени. Укратко паузирајте, а затим притисните пљескалицу напред помоћу квадрат. Осигурајте да се колена поравнају са ножним прстима и избегавајте закључавање колена приликом продужења ногу.

Вежба 4: Полу-чучањ унутрашњи дизање бедара

Станите у бочно поред клупе и ставите унутрашњу ногу на површину са савијеним кољеном. Држите леђа равно, језгро је ангажована, а руке су се склони пред грудима. Лагано напред напред на кукове, а затим прођите кроз пратећу ногу током подизања спољне ноге преко клупе, лагано додиривати под ножним прстима пре него што се вратите на почетни положај. Одржавајте равнотежу, држите колена усклађене са ножним прстима и изводите кретање сталним темпом.

Вежба 5:Сједећи продужење ногу

Седите на машини за продужење ногу са леђима равно и језгра ангажована. Приањање бочне ручке током постављања стопала испод подстављеног ваљка. Држите бедроте притиснуте на седиште док уговарате своју квадрицепсу да бисте подигли тежину, у потпуности проширите ноге. Паузирајте на врху да осетите контракцију мишића, а затим полако спустите тежину у контролисаном покрету да бисте се истекли квадрата пре поновног понављања.

Смјернице за обуку:

Након што сте савладали одговарајући облик и завршили довољно загревања, започните свој рад. Одржавајте квалитет у сваком покрету и фокусирајте се на осећај контракције и проширења циљних мишића. Извршите 15-20 понављања по вежби, одморите се око 45 секунди између сетова и комплетирање 3-5 сета по вежби. Након тренинга, укључите истезање да опустите мишиће и избегнете нагло заустављање.

Посветите се доследној обуци и постепено ћете постићи више дефинисаније и скулптирано доње тело!