Које машине могу да обучете мишиће за леђа?

У теретани је доступна неколико машина које су идеалне за назад. Данас погледајмо главне машине које помажу да се ојачају и развијају мишићи назад.

1. Машина за повлачење

Циљни мишићи: Латиссимус Дорси, Терес Мајор, Мале, Инфраспинатус, задњи делтоид, трапезијски, рох бојник и мањи

Укључени зглобни покрети: Отмица рамена у хоризонталној равнини, додатак рамена, флексија лакта

Опис вежбе:

Почетна позиција: Сједите на фиксно седиште латорско машине. Користите широк приањање да држите шипку изнад главе. Држите се грудима подигнутом, рамена доле, и мало се ослањајте.

Кључни покрети:

Удахните и уговорите Латиссимус Дорси да повуче шипку равно испред груди. Стисните лопатице раме заједно и држите врхунску контракцију 2-3 секунде.

Издахните и вратите бар у почетну позицију на контролисан начин, потпуно истезање латира.

2 Помоћна машина за повлачење

Помоћна машина за повлачење је спајалица у скоро свакој теретани. Омогућава отпорност на протутежу да се смањи телесна тежина коју подижете, чинећи олакшавање потенцијала.

Примарни мишићи обучени: Латиссимус Дорси, бицепс брахии, мишићи подлактице

Процес вежбања:

Подесите тежину отпорности (генерално, теже протутехнику, лакше кретање).

За почетнике, почните са тежином у распону од 15 до 20 РМ за тестирање заједничке координације и стабилности.

Ако се ваше лево раме уздигне током повлачења, она означава неадекватну скапуларну депресију на тој страни, смањујући латове ангажмана и померање напора на бицепсе и подлактице.

3. Седење машине за редом

Машина за седеће ред ради целокупну мишићну задњу мишићу, са фокусом на средини доњих доњих. Такође подржава развој руку и рамена, чинећи га одличним избором за изградњу дебљине уназад.

Циљни мишићи: Латиссимус Дорси

Савјети за вежбање:

Сједните усправно са обе ноге на предњој платформи, колена благо савијена. Ухватите ручицу трокута с обје руке, руке продужене напред, језгро је језгро и груди горе.

Повуците ручицу према трбуху користећи мишиће за леђа. Подигните лактове и рамена што је више могуће док дршка не додирује вашу средњу мјелу. Стисните лопатице заједно и држите се 1-2 секунде.

Полако се вратите на почетак користећи своје латове за контролу покрета. Одржавајте сталну брзину - пребрзо или преспоро може утицати на ефикасност вежбе.

Превентивне мере:

Избегавајте да се претерано нагињете унапред у покушају повећања распона кретања - одржавање торза усправно боље циља средину.

Одржавајте благи лук у доњем делу леђа да не бисте пребацили фокус на лумбалну кичму, што повећава ризик од повреда.

Заобљени леђа може наштетити кичми. Извршите вежбу полако и избегавајте преокрет. Држите колена благо савијена да смањити заједнички притисак и побољшавају равнотежу.