1. Сједећи прса задисање (фокусиран на груди)

Мишићи су радили: 

• Примарни мишићи: Мајор пекторалиса (посебно средња и спољашња прса), која је кључна група мишића за обуку у грудима.
• Секундарни мишићи: предњи делтоиди (предњи део рамена) и трицепс (назад на горње руке), који помажу стабилизацији зглобова током штампе.

Како је тачно користити:

1. Подесите машину: 

• Висина седишта: Када седе, ручке би требале поравнати са линијом брадавице (или нешто ниже) да бисте осигурали природни угао прешања.
• Избор тежине: Почетници почињу са лаганим утезима (нпр. 5-10кг) како би се избегло напрезање или коришћење замаха.

2 Почетна позиција: 

•  Чврсто притисните леђа према јастучићи, повуците сечиво и утегнуте лопатице (избегавајте да се крећете или слегну раменима). Држите кукове на седишту, стопала стана на поду, а језгро је језгро нежно ангажовано.
•  Приањање ручке длановима окренутим према напријед (или благо окренуте према унутра 10 °). Ширина руку: ширина рамена или благо шири (шири Грипс циљају спољну шкрињу; уже се фокусирају на унутрашњу шкрињу).

3. Кораци кретања:

•  Удахните да се припремите: савијте руке на 90 ° и осетите лагано растезање у грудима.
•  Притисните напред: издахните и гурните ручке напред помоћу груди, заустављајући се непосредно пре него што се руке потпуно усправе (чувајте савијање од 10 ° у лактовима за заштиту зглобова).
•  Доњи споро: удишите и контролирајте ручке назад на почетак, осећате се растезање у грудима (држите мишиће напето - не у потпуности се опустите). Избегавајте употребу замаха.

4. Савјети:

•  Користите груди да возите покрет, а не само ваше руке. Држите леђа против подлоге да бисте избегли да се избаците или слегне раменима.
• ТЕМПО: Притисните 2 секунде, паузирајте 1 секунду (осетите свој уговор о грудима), ниже за 3 секунде. Урадите 8-12 понављања по сету, укупно 3-4 поставља.

2 Сједеће штампање (фокусирано на раме)

Мишићи су радили:

•  Примарни мишићи: Делтоиди (посебно средњи и предњи делтоиди). Средњи делтоиди одређују ширину рамена, док предња делтоиди стабилизују предњи део рамена.
•  Секундарни мишићи: Горњи трапез (испод врата) и Трицепс, који помажу стабилизацији рамена и лактова током штампе.

Како је тачно користити:

1. Подесите машину:

•  Висина седишта: Када се сједе, ручке би се требали поравнати са раменима (или мало изнад врхова рамена) да бисте створили вертикални или благо напред притискајући угао (избегавајте нагињање главе горе или доле).
•  Ширина руку: Грипови ширине рамена циљају средње делтоиде; Незнатно уже хватаљке ангажују предње делтоиде и трицепсе више.

2 Почетна позиција:

•  Притисните леђа на подлогу, држите главу опуштено (не ослањајте се назад), стопала стана на под, а језгро је ангажовано.
•  Приањање ручке длановима напред (или благо окренуто према унутра 5 °). Савијте лактове на 90 °, држећи горње руке на угао од 30 ° од тела (избегавајте да се окренете лактови да бисте смањили сој рамена).

3. Кораци кретања:

•  Удахните да се припремите: издахните и притисните ручке према горе помоћу рамена, заустављање се пре него што се руке потпуно усправе (чувајте савијање од 5-10 ° у лактима).
•  Доњи споро: Удахните и контролирајте ручке назад на почетак (не дозволите да вам лактови паду испод нивоа рамена како би се избегло преобликовање). Помакните се полако - нема замаха.

4. Савјети:

•  Избегавајте раменима: Гурните рамена доле док притиснете да спречите да преузмете ТРАПЕЗИЈУ.
•  Држите леђа према јастучићи: немојте да вам доњи део леђа да подигнете теже тежине - заштитите кичму.

Резиме

•  Прса за штампу циља груди; Рамени се циља рамена. Обоје захтевају контролисане покрете (без љуљачке) и прилагођавања висине седишта / ширине руке за правилан облик.
• Почетници Почињу свјетло да бисте сазнали како да користе циљне мишиће (нпр. Осјетите да су вам грудни рад током притиска на прса, а не само ваше руке) пре све веће тежине.