Да ли познајете глуте мост?

Глуте мост је златна лумбална заштитна акција за заштиту лумбалне кичме аце ацтион глуте бридге, то јест, када лежи равно на тлу да подржи кукове, тако да тело представља облик лучног моста, је основна активација, помоћи у заштити струка златне акције. Да бисте довршили стандардни мост за кукове, обратите пажњу на тачку силе тела: то би требало да буде сила кука, а не струка.

У наставку ћемо поделити кораке исправног глуте моста:

Седећи положај

Руке које држе зглобове колена, пете од задњице око стопала, размак стопала и ширина кукова.

Лежи на леђима

Руке са обе стране тела да би труп био стабилнији, пуна стопала на тлу за подршку; глава благо затворена, брада што је могуће затегнутија да би пршљени били вертикални.

Мост

Прво, затегните стомак и снажно стисните задњицу; затим се постепено подигните од тла по редоследу кука-грудни пршљенови-лопатице, остављајући само рамена да формирају ослонац са земљом. На крају, уверите се да су колена, кукови и рамена у истој правој линији и задржите снагу стомака и кукова око 10 до 15 секунди. Акција треба у потпуности да осети снагу глутеуса макимуса, пазите да не направите лук струка.

Пад назад

Кукови треба да се спуштају полако и контролисано, вратите се у почетни положај и поновите покрет. Свака вежба се може поновити 5 до 10 пута.

Дисање

Брзо издахните током фазе пораста снаге и полако удишите током фазе опуштања у паду. На пример, покрет се може завршити за око 7 секунди, 1 секунду за фазу успона, 3 секунде за горње задржавање и 3 секунде за спуштање.

Ево неколико фитнес опреме за глуте мост за вас:

Глуте Бридге и Хип Тхруст Мацхине                                                                                                        Глуте Бридге Платеформ