Које су машине ефикасне за тренинг мишића груди?

Тренинг груди је често прва тренинг снаге за многе фитнес ентузијасте. Добро развијени мајоре пекторалиса не само побољшава физички изглед, већ такође игра пресудну функционалну улогу. У било којем кретању који укључује гурање од тела, мајора пекторалиса је активно ангажована. На пример, при подизању руку изнад главе, иако делтоидни мишићи погоне лифт, пекторалис значајно помаже.

Штавише, као једна од главних мишићних група у горњем делу тела, главна пекторалиса помаже одржавању равнотеже тела. Недовољна обука у грудима не може само да повећа ризик од повреда, већ би такође могла довести до озбиљних питања мишићне компензације. Дакле, које машине могу ефикасно ојачати мишиће грудног коша?

Флат Бенцх Пресс

1. Трбулна клупа Пресс обично користи широки стисак, омогућавајући мајору пекторализације да постигне потпуну стрели и потпуну контракцију. Торсо и горњи сандук би требали лагано лук, са раменима у потпуности депресивно. Бар треба да се спушта на око 1 цм изнад брадавица. Када притиснете Барбелл, док се руке у потпуности продуже, мајоре пекторалиса треба да достигне "врхунску контракцију" са кратком паузиром.

2.екхеле Када гурате шипку и удишите приликом повратка на почетни положај.

Превентивне мере:

1.Купите бокове и доње леђа чврсто назад на клупи.

2. Позиција: Ноге треба проширити око 45 степени и чврсто постављене на земљу за подршку.

3. Радиференцијантне ширине приањака Циљајте различите мишићне области: мало уже приањање наглашава средње груди и трицепсе; ширина рамена циља на целокупну груди; лагано шири циља спољашње шкриње; Много шири наглашава задње делтоиде.

1.Лие Нагнут на клупи нагнут на 30 ° -40 °, стопала на поду на поду, назад у потпуности притисните на клупу, подигнути груди, а језгро је ангажовано.

2. са длановима окренутим према напред, ухватите Барбелл нешто шире од ширине рамена.

3. Произвођач руку да држите Барбелл равно горе, а затим га полако спустите према горњем грудима (близу клавикула) док удишете.

4.Када Барбелл додирује груди, притисните га према горе док издишете.

Превентивне мере:

Подешавање угла нагиба утиче на резултате тренинга:

Притиском на положај у близини брадавица делује и у унутрашњем и спољном груди.

Притиском на површину клавикула се фокусира на горњи део груди, што је највише препоручене методе за преше за нагнувку клупа.

Прво подесите висину седишта тако да се ручке на нивоу груди. Подесите жељену тежину, седите и притисните главу, горњи део леђа и боковима чврсто у наслону. Држите језгро ангажоване и груди се подижу. Са очима окренутим према напред, приањање ручке, дубоко удишите и гурните тежину напред користећи грудну снагу током издања. Избегавајте закључавање лактова на врху. Зауставите се на тренутак на врхунцу на врхунцу пре него што се полако вратите у почетни положај док удишете. Поновите покрет ритмички.

Превентивне мере:

1. Не у потпуности продужите лактове како бисте избегли повреде зглобова.

2.Купите рамена опуштене у целом да би их спречила да их носе оптерећење и смањују грудни ангажман мишића.

1.Сит усправно на машини за палубу Пећ са подигнутим грудима, језгро је ангажовано и пооштрени струк. Одликијте подлактице чврсто на јастучиће, држећи подлактице вертикалне на земљу и горње руке паралелно са земљом.

2.екхеле и донесите руке заједно испред груди, чији је циљ да два јастучића додирује. Држите две секунде, а затим удишите и полако се вратите на почетни положај (не крећете или користите прекомерну силу).

Превентивне мере:

1. Управљајте усправно држање, користећи снагу груди за унутрашњи покрет.

2.Купите да лактови покају према ван и мало назад, а не према доле.

3. Правилно је стање седишта: Ако су ручке превисоке, мишићи рамена ће доминирати уместо мишића груди.

4. Запасти мало пре него што се ручке састану да повећају стимулацију груди.

Ова вежба циља доње ивице груди и груди.

Прво поставите каблове са ручкама са обе стране. Станите са стопалима рамена ширине, колена благо савијена и приањање ручке са благо савијеним лактовима. Испружите руке према горе и мало према горе, а затим их подигните према споља док се не паралелне са земљом док удишу удишу.

Укратко паузирајте, а затим издахните и донесите ручке према доле и напред дуж полукружне стазе, формирајући лук окренут према горе испред тела.

Кључне тачке су сличне летеном прса лети, али овде се каблови постављају доњи, премештају се фокус на горњи део груди.